在三天的时间内游览九寨沟和黄龙，并尽量避开人潮，可以遵循以下建议：
第一天：成都出发，前往黄龙景区
- 早晨出发：尽早从成都出发，避免高峰时段的人流。
- 选择高铁：乘坐早上从成都东站出发的高铁到黄龙九寨站，这样可以避免长途汽车上的拥堵。
- 黄龙景区游览：
- 避开人流高峰：早晨和傍晚是游客较少的时间段，可以安排在这两个时段游览。
- 步行游览：选择步行游览黄龙景区，避开乘坐观光车的人群。
- 避开热门景点：尽量避开五彩池等热门景点，选择其他小众景点游览。
第二天：黄龙至九寨沟
- 早餐后前往九寨沟：选择人少的时间段出发，如清晨或傍晚。
- 九寨沟游览：
- 游览路线：根据九寨沟的游览路线，建议选择人流量较小的线路，如左线或中线。
- 避开高峰时段：尽量避免在中午和下午人流量大的时段游览。
- 徒步游览：尽量选择徒步游览，减少乘坐观光车的时间，避开人群。
第三天：九寨沟深度游览及返程
- 深度游览：选择人少的时间段，如清晨或傍晚，游览九寨沟的深度景点。
- 返程：
- 选择晚上返程：避免白天返程时的高速公路拥堵。
- 提前预订返程车票：确保有座位，避免返程时的拥挤。
其他建议
- 提前预订门票：九寨沟和黄龙景区的门票需要提前预订，避免现场排队购票。
- 住宿选择：选择远离景区中心的人少区域住宿，减少人流量。
- 合理分配时间：根据个人体力，合理安排游览时间，避免过度疲劳。
通过以上建议，可以在三天时间内有效避开九寨沟和黄龙景区的人潮，享受一个宁静的旅行体验。