三天两晚的成都游结合四姑娘山旅游，可以为您规划如下行程，以避免高峰期拥堵，并确保您能够充分享受旅行体验：
第一天：成都出发，抵达四姑娘山镇
上午：
- 从成都出发，乘坐长途汽车或自驾前往四姑娘山镇。为了避开高峰期拥堵，建议早上出发，这样可以在路上避免高峰时段的交通压力。
下午：
- 抵达四姑娘山镇后，先在镇上稍作休息，适应高原气候。
- 参观镇上的藏族文化展览，了解当地的历史和文化。
晚上：
- 在镇上找一家藏族特色餐厅享用晚餐，体验当地的美食。
- 适当休息，为第二天的活动养精蓄锐。
第二天：四姑娘山长坪沟一日游
上午：
- 早餐后，前往长坪沟。为了避免拥堵，可以选择在清晨出发，此时游客较少。
- 乘坐景区内的观光车前往沟口，然后开始徒步游览。
下午：
- 沿着栈道欣赏沿途的自然风光，包括茂密的森林、清澈的溪流和壮观的瀑布。
- 到达喇嘛寺，感受藏传佛教的氛围。
晚上：
- 返回四姑娘山镇，入住酒店休息。
第三天：四姑娘山双桥沟游览，返回成都
上午：
- 早餐后，前往双桥沟。
- 乘坐观光车游览盆景滩、日月宝镜、夫妻峰等景点。
下午：
- 游览结束后，乘坐观光车返回四姑娘山镇。
- 在镇上购买一些当地特产或纪念品。
晚上：
- 搭乘晚上的长途汽车或自驾返回成都。
避免高峰期拥堵的建议：
- 提前规划： 提前查看景区的旺季时间，避免在这些时段前往。
- 避开高峰时段： 早上出发，避开上午和下午的交通高峰期。
- 选择公共交通： 如果可能，选择公共交通工具，如火车或长途汽车，以减少自驾或拥堵的困扰。
- 灵活调整行程： 根据实际情况灵活调整行程，如遇到拥堵，可以选择其他景点或活动。
- 提前购票： 对于需要购票的景区，提前在线购票，避免现场排队等候。
- 了解天气： 出行前关注天气预报，选择晴朗天气出行，避免雨天或极端天气导致的拥堵。
通过以上规划，您可以在三天两晚的成都游中，充分体验四姑娘山的美丽风光，同时尽量避免高峰期的拥堵。